Foam roller oefeningen

Vraag je je wel eens af wat de mensen in je sportschool op de grond doen? En zie je dan later dat ze iets met een rare bobbelige rol aan het doen waren? Dat had ik in ieder geval in het begin. En toen ik wist dat het een foam roller was waar ze op aan het wiebelen waren, snapte ik nog niet waarom dan. Ik geef je een korte uitleg en een aantal oefeningen voor met je foam roller!

Wat is een foam roller?

Met een foam roller kun je je eigen lichaam masseren. De rol is hard en legt dus best wat druk op je spieren en weefsel, daardoor komen je spieren los. Als het op bepaalde punten van je spieren pijnlijk aanvoelt, zijn dat waarschijnlijk ‘knopen’ in je spieren, en is het dus juist goed om die te masseren. Het foam rollen van je spieren verbetert ook je doorbloeding, waardoor spieren beter kunnen herstellen.

Foam roller oefening vóór je workout

Gebruik de foam roller voordat je je workout begint, om spieren los te maken. Dit kun je natuurlijk ook vast thuis doen als je er zelf een aanschaft. Bijvoorbeeld deze foam roller van Nike. Check wat je WOD (workout of the day) is of welke spiergroepen je zelf gaat trainen. Bedenk dan welke spieren je hiermee gaat belasten, en rol met deze spieren in de lengte over de foam roller. Dat doe je op de grond, zodat je eigen lichaamsgewicht voor de druk in de massage zorgt.

Foam roller oefeningen voor je benen

Ik doe vooral graag foam roller oefeningen wanneer ik squats of lunges ga doen. Wanneer ik mijn benen train, dus ook als ik wallballs, box jumps, pistol squats of andere oefeningen voor m’n benen doe. Je kunt de foam roller oefeningen dan voor verschillende spiergroepen gebruiken.

  • Begin bijvoorbeeld bij je kuiten; rol die van enkel tot knieholte in de lengte over de roller.
  • Rol dan van je knieholte tot je bil; met je hamstring over de roller.
  • Leg dan je rechter enkel op je linkerknie, en rol met je linkerbil over de roller; doe dit ook voor de andere kant.
  • Draai ook nog op je zij en rol met je de buitenkant van je bovenbeen over de roller. (Pijnlijk, I know. Steun goed met je handen op de grond, en buig je bovenste been om daarmee ook op de grond te steunen.)
  • Draai je om met je borst naar de grond, en rol met je bovenbeen over de foam roller. (Buig hierbij ook je andere been zodat je hier mee kunt steunen en afzetten.)

Foam roller oefeningen voor je rug

  • Rol met de foam roller over je hele rug van boven naar beneden. Span hierbij je buik- en bilspieren aan, zodat je geen holle rug krijgt.
  • Ga dan op je zij liggen en leg de foam roller net onder je oksel onder je zij. Rol kleine stukjes heen en weer.

Extra foam roller oefeningen

Voor deze oefeningen kun je het beste een kleinere foam roller of bal gebruiken die veel sportscholen en crossfitboxen hebben liggen. Dit mag ook een tennis- of lacrossebal zijn.

  • Ga staan en rol de foam roller of bal onder je voet heen en weer, zet er lichte druk op.
  • Ga dan tegen een muur aan staan met de bal tussen je rug en de muur. Rol de bal tussen je schouderbladen op en neer.
  • Draai ook je borst naar de muur en rol met de bal horizontaal of in rondjes over je borstspieren net onder je sleutelbeen.

Foam roller oefeningen na je workout

Welke spieren heb je het zwaarst belast? Welke spieren voelen nu het pijnlijkst of meest vermoeid? Kijk of je die nog licht kunt masseren met de foam roller oefeningen van hierboven. Mag de massage voor jou wel wat dieper, kies dan bijvoorbeeld deze foam roaller van The Grid. Deze is ontworpen voor een intensievere massage.

Neem na je workout even de tijd, ook als je helemaal kapot bent, om te ‘foam rollen’. De foam roll oefeningen helpen blessures te voorkomen, je spierpijn te verminderen en je houding te verbeteren! Doen dus!

Tessa

Tessa is de oprichter van Hunger for Life. Een van haar grootste passies is sporten, naast filmen en bloggen. Ze houdt van lekker gezond eten en reizen. Ze mediteert graag en blogt ook over mindset en mindfulness.

4 Comments

  1. Thanks voor de info. Vroeg me idd al af waarom mensen in de sportschool dat ding hadden, dacht dat het iets voor fysio was…

    • Hoi Karin, geen dank! Veel fysiotherapeuten werken ook met foam rollers, dat kan! Maar nu kun je er ook zelf mee aan de slag 😉

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *